10 วิธีลดความเครียดในที่ทำงานแบบง่ายๆ ไม่ต้องลุกจากโต๊ะ
Student blog — 18/11/2025
บทความนี้จะพาไปรู้จักกับ 10 เทคนิคการคลายเครียดที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ในการลดความตึงเครียด เพิ่มสมาธิ และทำให้คุณกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
1. หายใจลึกด้วยเทคนิค 4-7-8 การหายใจลึกเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการคลายเครียดทันที เทคนิค 4-7-8 ทำได้โดย หายใจเข้าทางจมูก นับ 4 จังหวะ กลั้นหายใจไว้ นับ 7 จังหวะ และค่อยๆ หายใจออกทางปาก นับ 8 จังหวะ ทำซ้ำ 3-4 รอบ จะช่วยให้รู้สึกสงบและมีสมาธิมากขึ้น ช่วยลดฮอร์โมนความเครียดและทำให้ระบบประสาทผ่อนคลาย
2. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ การนั่งทำงานนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ตึงเครียด โดยหมุนไหล่ช้าๆ ไปข้างหน้า 10 รอบ แล้วข้างหลัง 10 รอบ จากนั้นเอียงคอไปทางซ้ายและขวา ค้างข้างละ 10-15 วินาที หมุนคอช้าๆ ตามเข็มนาฬิกา แล้วทวนเข็มนาฬิกา ซึ่งการยืดเหยียดช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดอาการปวดตึง และทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้น
3. พักสายตาด้วยกฎ 20-20-20 สายตาล้าเป็นสาเหตุหนึ่งของความเครียดที่มักถูกมองข้าม กฎ 20-20-20 คือ ทุกๆ 20 นาที มองไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที ซึ่งวิธีนี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อตา ลดอาการแสบตา และป้องกันภาวะสายตาเมื่อยล้าจากหน้าจอ
4. จัดระเบียบโต๊ะทำงานให้เป็นสัดส่วน โต๊ะทำงานที่รกรุงรังสร้างความเครียดโดยไม่รู้ตัว ใช้เวลา 5 นาทีในการจัดเรียงเอกสารให้เป็นหมวดหมู่ ทิ้งของที่ไม่จำเป็น วางของให้เข้าที่เข้าทาง และเช็ดทำความสะอาดพื้นผิวโต๊ะ ซึ่งพื้นที่ทำงานที่สะอาดและเป็นระเบียบช่วยให้จิตใจสงบ ลดความวุ่นวาย และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
5. ฟังเพลงหรือเสียงธรรมชาติ เพลงที่ฟังสบายหรือเสียงธรรมชาติมีพลังในการคลายเครียดได้อย่างน่าอัศจรรย์ ลองเปิด เพลงคลาสสิกที่ช้าและไพเราะ หรือเสียงฝนตก เสียงคลื่น หรือเสียงนกร้อง หรือเสียงธรรมชาติแบบ White Noise หรือ ASMR ซึ่งการฟังเพลงช่วยลดความวิตกกังวล เพิ่มสมาธิ และสร้างบรรยากาศการทำงานที่ดีขึ้น โดยเฉพาะเมื่อคุณต้องการโฟกัสกับงานที่ต้องใช้สมอง
6. ดื่มน้ำหรือชาสมุนไพร ร่างกายที่ขาดน้ำทำให้เกิดความเครียดได้ง่ายขึ้น การดื่มน้ำช่วยปรับสมดุลของร่างกาย กระตุ้นการไหลเวียนเลือด เพิ่มสมาธิและความตื่นตัว ชาสมุนไพรอย่างชาคาโมไมล์หรือชาลาเวนเดอร์ยังมีคุณสมบัติช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ลองหยุดพักจิบชาอุ่นๆ สักแก้ว คุณจะรู้สึกสบายขึ้นทันที
7. ทำสมาธิสั้นๆ 5 นาที การทำสมาธิไม่จำเป็นต้องนั่งเป็นเวลานาน แค่ 5 นาทีก็เพียงพอ โดยการหลับตา ปล่อยวางความคิดที่ผ่านเข้ามาออกไป มีสติรู้อยู่กับลมหายใจ มุ่งความสนใจอยู่กับปัจจุบันขณะ ซึ่งการฝึกสมาธิสม่ำเสมอช่วยลดความวิตกกังวล เพิ่มความใสสะอาดของจิตใจ และปรับปรุงสมาธิในการทำงานได้อย่างเห็นผลชัดเจน
8. วางแผนงานและจัดลำดับความสำคัญ ความเครียดมักเกิดจากงานที่ล้นมือ ใช้เวลาไม่กี่นาทีในการเขียนรายการงานที่ต้องทำ นำมาจัดลำดับความสำคัญด้วยเทคนิค ABC (A = เร่งด่วน, B = สำคัญ, C = ทำได้ทีหลัง) หรือใช้การแบ่งงานใหญ่เป็นขั้นตอนเล็กๆ หรือใช้การตั้งเวลาสำหรับแต่ละงาน ซึ่งการมีแผนงานที่ชัดเจนช่วยลดความรู้สึกท้วมท้น และทำให้คุณมั่นใจว่าจะทำงานได้เสร็จตามกำหนด
9. ใช้น้ำมันหอมระเหยหรือเครื่องหอม การบำบัดด้วยกลิ่นหอม (Aromatherapy) ช่วยคลายเครียดได้ดีมาก กลิ่นที่แนะนำ เช่น ลาเวนเดอร์: ช่วยผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล เปปเปอร์มินต์: เพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ หรือส้ม-มะนาว: ช่วยให้อารมณ์สดใสและลดความเครียด โดยการวางน้ำมันหอมระเหยไว้ที่โต๊ะทำงาน หยดลงบนสำลีหรือใช้เครื่องพ่นกลิ่น กลิ่นหอมจะช่วยสร้างบรรยากาศที่ผ่อนคลายได้ทันที
10. พูดคุยกับเพื่อนร่วมงานหรือคนใกล้ชิด บางครั้งการคลายเครียดที่ดีที่สุดคือการพูดคุยกับคนอื่น สามารถทำได้ง่ายๆ เช่น แชร์ความรู้สึกกับเพื่อนร่วมงานหัวเราะและพูดคุยเรื่องเบาๆ ขอคำแนะนำหรือมุมมองใหม่ๆ ซึ่งการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมช่วยปลดปล่อยฮอร์โมนความสุข ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว และทำให้คุณมีกำลังใจในการทำงาน
จำไว้ว่า สุขภาพใจที่ดีเป็นรากฐานสำคัญของความสำเร็จในการทำงาน อย่าลืมใส่ใจดูแลตัวเองท่ามกลางความเร่งรีบของชีวิตการทำงาน เริ่มต้นคลายเครียดได้แล้ววันนี้ที่โต๊ะทำงานของคุณ!
แท็ก: คลายเครียด, ลดความเครียดในที่ทำงาน, เคล็ดลับสุขภาพจิต, ดูแลสุขภาพในออฟฟิศ, การจัดการความเครียด, work-life balance
เขียนโดย: อาจารย์วงค์ชญพจณ์ พรหมศิลา คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยหอการค้าไทย
