กาแฟ 2-5 แก้วต่อวัน ดีจริงหรือ – คำตอบจาก Harvard

• สารต้านอนุมูลอิสระ: กาแฟเป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร ซึ่งมีปริมาณมากกว่าชา ไวน์ และผลไม้บางชนิด สารสำคัญเหล่านี้ได้แก่ กรดคลอโรจีนิก, ไตรโกเนลลีน และเมลานอยดิน
• คาเฟอีน: สารกระตุ้นประสาทที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัว พลังงาน และความสามารถในการจดจ่อ
• สารโพลีฟีนอล: สารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืชซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ

• ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร การวิจัยล่าสุดพบว่าการดื่มกาแฟในปริมาณปานกลาง (2-5 แก้วต่อวัน) มีความเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ การศึกษาหนึ่งซึ่งวิเคราะห์ผลจาก 40 งานวิจัยสรุปว่าการดื่มกาแฟวันละ 2-4 แก้วสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิต โดยไม่ขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ น้ำหนัก หรือการดื่มแอลกอฮอล์
• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ข้อมูลจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มกาแฟอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ การทบทวนงานวิจัยพบว่าการดื่มกาแฟวันละ 3-5 แก้วสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจถึง 15% และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองถึง 21%
• ป้องกันโรคเรื้อรัง การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการดื่มกาแฟสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2, โรคตับ, มะเร็งบางชนิด (โดยเฉพาะมะเร็งตับและมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก), โรคพาร์กินสัน และภาวะซึมเศร้า
• สุขภาพตับ การดื่มกาแฟมีความสัมพันธ์กับการลดลงของความแข็งของตับ ซึ่งเป็นตัวชี้วัดการเกิดพังผืดในตับ การศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคกาแฟอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคตับเรื้อรัง รวมถึงภาวะอื่นๆ เช่น การเกิดแผลเป็นที่ตับและมะเร็งตับ
• การควบคุมน้ำหนัก การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ากาแฟอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนัก โดยมีผลต่อการจัดเก็บไขมันและสุขภาพของลำไส้ การทบทวนงานวิจัย 12 ชิ้นสรุปว่าการบริโภคกาแฟในปริมาณสูงอาจสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่ลดลง โดยเฉพาะในผู้ชาย นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟวันละ 1-2 แก้วมีแนวโน้มที่จะมีกิจกรรมทางกายในระดับที่แนะนำมากกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวันถึง 17%

• ปริมาณที่เหมาะสม: การดื่มกาแฟ 2-5 แก้วต่อวันดูเหมือนจะให้ประโยชน์ทางสุขภาพมากที่สุด โดยปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 4 แก้ว)
• วิธีการชง: ควรชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง เนื่องจากกาแฟที่ไม่ผ่านการกรองอาจมีสารที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และ LDL หรือ “คอเลสเตอรอลและไขมันไม่ดี”
• หลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: แทนที่จะใช้น้ำตาลหรือไซรัปปรุงแต่งรสชาติ ลองใช้สารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างสตีเวีย หรือเติมอบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติ
• เวลาในการดื่ม: หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็น หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เนื่องจากคาเฟอีนอาจอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6 ชั่วโมง

กลุ่มเสี่ยงที่ควรระวังการดื่มกาแฟ
ผู้ตั้งครรภ์: ควรจำกัดปริมาณคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ที่มีภาวะวิตกกังวล: คาเฟอีนอาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลง
ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ: ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายหรือเย็น
ผู้ที่มีปัญหาควบคุมความดันโลหิต: อาจต้องระวังการบริโภคกาแฟ

สรุป

ข้อมูลสนับสนุน
1. Loftfield, E., Freedman, N. D., Dodd, K. W., Usual, G., Huang, T., & Sinha, R. (2018). Association of coffee drinking with mortality by genetic variation in caffeine metabolism: Findings from the UK Biobank. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1086–1097. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2425
2. Ding, M., Bhupathiraju, S. N., Satija, A., van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2014). Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: A systematic review and a dose-response meta-analysis. Circulation, 129(6), 643–659. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925
3. van Dam, R. M., & Hu, F. B. (2005). Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: A systematic review. JAMA, 294(1), 97–104. https://doi.org/10.1001/jama.294.1.97
4. Kennedy, O. J., Roderick, P., Buchanan, R., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: A systematic review and dose–response meta-analysis. BMJ Open, 7(5), e013739. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2016-013739
5. Nawrot, P., Jordan, S., Eastwood, J., Rotstein, J., Hugenholtz, A., & Feeley, M. (2003). Effects of caffeine on human health. Food Additives & Contaminants, 20(1), 1–30. https://doi.org/10.1080/0265203021000007840

เขียนโดย : วงค์ชญพจณ์ พรหมศิลา คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวิทยาลัยหอการค้าไทย