กินโปรตีนอย่างไรให้ผู้สูงอายุแข็งแรง ลดเสี่ยงหกล้ม และใช้ชีวิตได้คล่องตัว

ข่าวดี คือ งานวิจัยปัจจุบันยืนยันว่า การกินโปรตีนให้พอทุกวันร่วมกับการออกกำลังกายแรงต้าน สามารถช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อได้จริง

อีกทั้งผู้สูงอายุยังมีภาวะอักเสบเรื้อรังและความเครียดออกซิเดชันสูงขึ้น ทำให้กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อช้าลงกว่าเดิม ส่งผลให้ผู้สูงอายุที่ได้รับโปรตีนน้อยเสี่ยงต่อการเกิดภาวะเปราะบาง (Frailty) เดินช้าลง ทรงตัวไม่ดี และมีความเสี่ยงในการหกล้มสูงขึ้น

งานวิจัยตั้งแต่ปี 2018–2024 สรุปตรงกันว่าปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ผู้สูงอายุต้องการคือ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุทั่วไปที่ต้องการคงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่วนปริมาณที่ “เหมาะสมที่สุด”

ส่วนเวย์โปรตีนแม้จะกระตุ้นการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) ได้ดีที่สุดตามงานวิจัย แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน เพราะผู้สูงอายุจำนวนมากสามารถได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารจริง หากเลือกและจัดสรรให้เหมาะสม

นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยเพิ่มความเร็วในการเดิน (walking speed) และความแข็งแรงของขา (leg strength) อย่างมีนัยสำคัญ และเมื่อโปรตีนถูกบริโภคร่วมกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกแรงต้าน จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมากและลดความเสี่ยงการล้มได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เรียบเรียงโดย: ผู้ช่วยศาสตราจารย์ยุภา โพผา

• Prokopidis, K., Chambers, E. S., Lochlainn, M. N., & Witard, O. C. (2021). Mechanisms linking the gut-muscle axis with muscle protein metabolism and anabolic resistance: Implications for older adults at risk of sarcopenia. Frontiers in Physiology, 12. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.770455
• Takahara, T., Amemiya, Y., Sugiyama, R., Maki, M., & Shibata, H. (2020). Amino acid-dependent control of mTORC1 signaling: A variety of regulatory modes. Journal of Biomedical Science, 27(1). https://doi.org/10.1186/s12929-020-00679-2
• Wu, X., Zhu, N., He, L., Xu, M., & Li, Y. (2024). 5′-Cytimidine monophosphate ameliorates H₂O₂-induced muscular atrophy in C2C12 myotubes by activating IRS-1/AKT/S6K pathway. Antioxidants, 13(2), 249. https://doi.org/10.3390/antiox13020249
• Horwath, O., Moberg, M., Hodson, N., Edman, S., Johansson, M., Andersson, E., … & Apró, W. (2024). Anabolic sensitivity in healthy, lean, older men is associated with higher expression of amino acid sensors and mTORC1 activators compared to young. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 16(1). https://doi.org/10.1002/jcsm.13613
• Voulgaridou, G., Παπαδοπούλου, Σ., Spanoudaki, M., Kondyli, F. S., Αλεξανδροπούλου, Ι., Michailidou, S., … & Papadopoulou, S. Κ. (2023). Increasing muscle mass in elders through diet and exercise: A literature review of recent RCTs. Foods, 12(6), 1218. https://doi.org/10.3390/foods12061218
• Rodrigues, I. B., Wang, E., Keller, H., Thabane, L., Ashe, M. C., Brien, S., … & Giangregorio, L. (2021). The MoveStrong program for promoting balance and functional strength training and adequate protein intake in pre-frail older adults: A pilot randomized controlled trial. PLOS ONE, 16(9), e0257742. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257742
• Nygård, L. K., Mundal, I., Dahl, L., Benth, J. Š., & Rokstad, A. M. M. (2021). Limited benefit of marine protein hydrolysate on physical function and strength in older adults: A randomized controlled trial. Marine Drugs, 19(2), 62. https://doi.org/10.3390/md19020062
• Soysal, P., Hurst, C., Demurtas, J., Firth, J., Howden, R., Yang, L., … & Smith, L. (2021). Handgrip strength and health outcomes: Umbrella review of systematic reviews with meta-analyses of observational studies. Journal of Sport and Health Science, 10(3), 290–295. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.009
• Smeuninx, B., Greig, C., & Breen, L. (2020). Amount, source and pattern of dietary protein intake across the adult lifespan: A cross-sectional study. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00025
• Hengeveld, L. M., Chevalier, S., Visser, M., Gaudreau, P., & Presse, N. (2021). Prospective associations of protein intake parameters with muscle strength and physical performance in community-dwelling older men and women from the Quebec NuAge cohort. The American Journal of Clinical Nutrition, 113(4), 972–983. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa360
• Harris, S. R., DePalma, J. A., & Barkoukis, H. (2025). Protein and aging: Practicalities and practice. Nutrients, 17(15), 2461. https://doi.org/10.3390/nu17152461
• Deane, C. S., Ely, I. A., Wilkinson, D. J., Smith, K., Phillips, B. E., & Atherton, P. J. (2020). Dietary protein, exercise, ageing and physical inactivity: Interactive influences on skeletal muscle proteostasis. Proceedings of the Nutrition Society, 80(2), 106–117. https://doi.org/10.1017/s0029665120007879
• Ji, X., Ye, X., Ji, S., Zhang, S., Wang, Y., Zhou, Z., … & Luo, B. (2025). Whey protein supplementation combined with exercise on muscle protein synthesis and the AKT/mTOR pathway in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 17(16), 2579. https://doi.org/10.3390/nu17162579
• Geirsdóttir, Ó. G., & Pajari, A. (2023). Protein – A scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 67. https://doi.org/10.29219/fnr.v67.10261
• Gu, Y., Chen, Y., Jin, R., Wang, C., Wen, C., & Zhou, Y. (2021). A comparison of intestinal integrity, digestive function, and egg quality in laying hens with different ages. Poultry Science, 100(3), 100949.https://doi.org/10.1016/j.psj.2020.12.046
• Rafieian‐Naeini, H. R., Zhandi, M., Taghipour‐Shahbandi, M., Sabzian, A. R., Yousefi, A. R., Khajehnabi, M., … & Kim, W. K. (2024). Exploration of nutrient absorption–related genes and intestinal histology in Japanese quails across their productive lifespan. Veterinary Medicine and Science, 10(6). https://doi.org/10.1002/vms3.70056
• Park, J., Kakuta, S., Sakai, R., Hamasaki, T., & Ansai, T. (2022). Effects of Japanese-style dietary patterns and nutrition on falling incidents among community-dwelling elderly individuals: A cross-sectional study. Nutrients, 14(21), 4663. https://doi.org/10.3390/nu14214663
• Paul, M. H., Arensberg, M. B., Simon, J., Jonnalagadda, S. S., Pereira, S. L., Partridge, J., … & Rosenthal, J. (2020). Association between very low dietary protein intake and subsequent falls in community-dwelling older adults in the United States. OBM Geriatrics, 4(2), 1–19. https://doi.org/10.21926/obm.geriatr.2002120
• Wang, S., Wang, M., Leung, I. S. H., Song, G., Xu, X., Chen, S., … & Yin, Y. (2023). The association of cognitive frailty and the risk of falls among older adults: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Nursing Practice, 29(4). https://doi.org/10.1111/ijn.13181
• Li, P., Hsieh, C., Tallutondok, E. B., & Peng, H. (2022). The dose-response efficacy of physical training on frailty status and physical performance in community-dwelling elderly: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 10(3), 586. https://doi.org/10.3390/healthcare10030586
• Lin, C., Yu, N., Wu, H., & Liu, Y. (2021). Risk factors associated with frailty in older adults with type 2 diabetes: A cross-sectional study. Journal of Clinical Nursing, 31(7–8), 967–974. https://doi.org/10.1111/jocn.15953
• Bartosch, P., Kristensson, J., McGuigan, F. E., & Åkesson, K. (2020). Frailty and prediction of recurrent falls over 10 years in a community cohort of 75-year-old women. Aging Clinical and Experimental Research, 32(11), 2241–2250. https://doi.org/10.1007/s40520-019-01467-1
• Bu, Z., Huang, A., Xue, M., Li, Q. Y., Bai, Y., & Xu, G. (2020). Cognitive frailty as a predictor of adverse outcomes among older adults: A systematic review and meta-analysis. Brain and Behavior, 11(1). https://doi.org/10.1002/brb3.1926