เดินวันละ 7,000 ก้าว อายุยืน สุขภาพดี ลดเสี่ยงโรคร้ายจริงหรือ

บทนำ

ปัจจุบันประชากรผู้ใหญ่ทั่วโลกกว่าหนึ่งในสามยังไม่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอตามเกณฑ์ขององค์การ อนามัยโลก (WHO) ซึ่งแนะนำให้เคลื่อนไหวระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ “การเดิน” จึงเป็นทางเลือกง่าย ประหยัด และปลอดภัยในการขยับเข้าใกล้เป้าหมายดังกล่าว เพียงสวมรองเท้าที่เหมาะสมแล้วออกไปเดินวันละไม่กี่นาที สุขภาพโดยรวมก็จะค่อย ๆ ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ประโยชน์ทางกายภาพ

• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด – การเดินสม่ำเสมอช่วยควบคุมความดันโลหิตและไขมันในเลือด
• ลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ – งานวิจัยชี้ว่าประมาณ 7,000 ก้าวต่อวันช่วยลดความเสี่ยงการตายได้ราว 47 %
• เพิ่มความทนทานของระบบหัวใจและปอด (VO₂max) – ส่งผลให้ทำกิจกรรมประจำวันได้คล่องตัวขึ้น

ประโยชน์ทางจิตใจและอารมณ์

• ช่วยลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
• การเดินท่ามกลางธรรมชาติส่งเสริมความรู้สึกสงบและลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)
• เพิ่มพลังชีวิต (vitality) และส่งเสริมภาพลักษณ์ทางบวกต่อตัวเอง

เดินแค่ไหนจึงพอ?

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย
150 นาทีต่อสัปดาห์ (ประมาณ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์)
หรือสะสมวันละ 5,000–7,000 ก้าวก็เพียงพอเห็นผลเชิงสุขภาพ

เทคนิคการเริ่มต้น

1. ตรวจสุขภาพเบื้องต้น หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน
2. เลือกสนีกเกอร์ที่พอดีเท้า รองรับแรงกระแทก
3. วอร์มอัป 5 นาที – เดินหลัก – คูลดาวน์ 5 นาที
4. ผสมผสานการเดินในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์
5. ใช้แอปนับก้าวหรือนาฬิกาอัจฉริยะเพิ่มแรงจูงใจ

ข้อควรระวัง

• หลีกเลี่ยงพื้นผิวลื่นหรือทางชันเกินไป
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ โดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อนชื้น
• หากมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนศีรษะ หรือหายใจลำบาก ให้หยุดและพบแพทย์ทันที

สรุป

การเดินเป็นกิจกรรมเรียบง่ายแต่ให้ผลลัพธ์ครอบคลุมทั้งสุขภาพกายและใจ เริ่มต้นเพียงก้าวแรกวันนี้ แล้วเพิ่มเวลาหรือจำนวนก้าวอย่างสม่ำเสมอ สุขภาวะที่ดีอยู่แค่ “หนึ่งก้าว” ข้างหน้าเสมอ